Als je op deze site terechtkomt heb je waarschijnlijk al gehoord van “Keto”, de nieuwste hype onder de diëten. “Keto” staat voor ketogeen dieet en is komen overwaaien uit Amerika omdat sterren zoals Halle Berry, Kourtney Kardashian en Gwyneth Paltrow er al jaren bij zweren. Eigenlijk is het dieet helemaal niets nieuws en wordt het al meer dan 100 jaar gebruikt om epilepsie bij kinderen te behandelen.
Vermageren is eenvoudige wetenschap. Als je meer energie verbruikt dan de energie die je opneemt, vermager je. Je kan je activiteit opkrikken zonder je eetgewoonten te wijzigen of juist magerder eten zonder naar de gym te gaan. Het snelste resultaat bereik je uiteraard als je een combinatie van beide doet. En toch zijn er behoorlijk veel mensen zoals ik die maar niet van die overtollige kilo's afraken. De reden is eenvoudig, diëten of een sportieve levenstijl vraagt veel tijd, planning en een behoorlijke dosis karakter. De eerste weken gaat alles goed en kan je jezelf motiveren maar dan valt er een gymsessie weg uit tijdgebrek of slaat de honger toe en zijn koekjes het enige wat er in de kast ligt. En al gauw komen de kilo's er gewoon terug bij. Herkenbaar? Dan is keto misschien iets voor jou.
Wat is een ketogeen dieet?
Wanneer je een ketogeen dieet volgt, beperk je de inname van koolhydraten zodat je lichaam in ketose gaat. Tijdens deze metabole fase gebruikt je lichaam ketonen in plaats van koolhydraten als bron van energie. Die ketonen worden door de lever aangemaakt uit vetten, zowel uit je voeding als uit je eigen lichaamsvet. Deze nieuwe bron van energie helpt de meeste individuen om consistentere energieniveaus gedurende de dag te ervaren, verminderde ontsteking in het lichaam en helpt overtollig lichaamsgewicht af te werpen.
Om gewicht te verliezen en lichaamsvet te verbranden moet je dus in ketose gaan. Voor de meesten onder ons is het voldoende om het aantal koolhydraten per dag te beperken tot 50g, anderen mogen niet meer dan 25g koolhydraten per dag eten. Over het algemeen duurt het 2 tot 4 dagen om in ketose te geraken. We moeten namelijk eerst onze voorraad glycogeen (opgeslagen koolhydraten) uitputten.
Een ketogeen dieet helpt je overtollige kilo's verliezen zonder honger te lijden.
Wat mag je wel en niet eten?
Een typisch ketogeen dieet bestaat uit 70-75% vet, 20% eiwitten en 5% koolhydraten. De grote hoeveelheid vet zorgt ervoor dat je verzadigd bent voor lange tijd en dus geen honger lijdt. Als je wil vermageren is het belangrijk dat je macros bijhoudt. Online kan je tal van macrocalculators vinden waar je op basis van je geslacht, gewicht en energieverbruik kan uitrekenen hoeveel caloriën je lichaam precies nodig heeft en hoe je die best verdeelt onder vetten, proteïnen en koolhydraten.
Zeker in het begin is het heel moeilijk om correct in te schatten hoeveel en wat je mag eten. Teveel proteïnen en te weinig vetten eten is een typische beginnersfout die ik ook maakte.
Hou vooral in het begin nauwkeurig je macros bij.
Het is echter niet voor iedereen even gemakkelijk om de knop om te draaien en plots veel vetten te gaan eten (gezonde vetten wel te verstaan). We werden namelijk jarenlang verteld dat vetten de boosdoener zijn en aan de basis liggen van overgewicht en hart-en vaatziekten. Recent onderzoek toont nu aan dat deze theorie gebaseerd zijn op oude studies en dat recent onderzoek geen link vindt tussen inname van vetten en cholesterolniveaus, bloeddruk en insulinegevoeligheid (ref 1).
Gezonde vetten zijn niet langer je grootste nachtmerrie.
Voor je naar de supermarkt gaat, ga eerst op onderzoek uit zodat je goed weet welke voedingswaren in een ketodieet passen en welke voedingswaren je best vermijdt. Je vindt tal van infomatie op het net maar het komt erop neer dat je je bord best vult met vette vis of vlees en groenten. Beperk je tot groenten die boven de grond groeien zoals broccoli, spruitjes, sla, bloemkool, courgette. Deze zijn meestal laag in koolhydraten en rijk aan vezels. Aardappelen, brood, pasta en rijst zul je moeten schrappen maar er zijn voldoende lekkere alternatieven. Ook fruit vermijdt je best omdat deze te veel koolhydraten bevatten.
Wat kan je verwachten?
De meeste mensen starten met een ketodieet omdat ze snel gewicht willen verliezen en dat is ook zo. Gemiddeld verlies je 1 tot 3 kg de eerste week. Dit is echter te wijten aan het verlies van water en niet zozeer door lichaamsvetten die verbrand worden. Glycogeen houdt namelijk veel water vast en wanneer de glycogeenvoorraad wordt opgebruikt, verdwijnt ook het water. Pas wanneer je lichaam overgeschakeld is naar een vetverbrandende modus verlies je vet (gemiddeld 0.5-2 kg/week). Al wordt aangeraden om het gewichtsverlies te beperken tot 0.5kg per week.
Omdat je lichaamscellen al die jaren waarschijnlijk een overvloed aan koolhydraten kregen, gaat de omschakeling naar een vetverbrandend metabolisme niet altijd zonder slag of stoot.
Sommigen onder ons ervaren een aantal nare verschijnselen die vaak omschreven worden als de “keto griep”. Deze kunnen gaan van een slechte adem en vermoeidheid tot krampen in de benen en hoofdpijn.
Keto griep is gelukkig slechts tijdelijk
Je kan die klachten beperken door voldoende te drinken en extra mineralen en zouten innemen (bijvoorbeeld runds bouillon). Sommigen onder ons ervaren een aantal nare verschijnselen die vaak omschreven worden als de “keto griep”. Deze kunnen gaan van een slechte adem en vermoeidheid tot krampen in de benen en hoofdpijn. Je kan die klachten beperken door voldoende te drinken en extra mineralen en zouten innemen (bijvoorbeeld runds bouillon).
Is een ketogene levensstijl gezond?
De meesten onder ons fronsen argwanend de wenkbrauwen als je vertelt dat je voeding grotensdeels uit vetten bestaat. Al snel wordt de vraag gesteld welke invloed dit dieet heeft op de cholesterolwaarden in het bloed. En daar bestaat inderdaad behoorlijk wat controverse rond. Een aantal studies tonen aan de cholesterolniveaus in sommige personen aanvankelijk stijgt om dan later toch te dalen. Het effect op de bloedsuikerspiegel is wel duidelijk en tal van diabetici kunnen de insuline links laten liggen nadat ze zich een ketogene levenstijl hebben opgelegd (ref 2).
Een toenemend aantal studies sugereert dat het dieet eveneens een gunstig effect heeft bij de behandeling van migraine (ref 3) en een aantal neurogische aandoeningen (ref 4). Het dieet wordt vaak ook aangehaald als een veelbelovend hulpmiddel bij de klassieke chemo- en radiotherapie voor de behandeling van kanker (ref 5). Het ketogeen dieet creëert waarschijnlijk een ongunstige metabolische omgeving voor kankercellen, die vooral glucose gebruiken als energiebron, en kan daarom de antitumoreffecten van klassiek therapieën verbeteren.
Het is echter belangrijk om te weten dat niet alle mensen op dezelfde manier reageren en dat deze manier van eten een ander effect kan hebben op jou dan op bijvoorbeeld je partner of vriendin. Factoren zoals leeftijd, geslacht, familiale en persoonlijke medische geschiedenis en genetica kunnen de reactie van uw lichaam op het eten van de specifieke macronutriënten beïnvloeden om uw lichaam in ketose te houden. U spreekt dus best met een arts die uw gezondheidsgeschiedenis kent alvorens u aan een ketogeen dieet begint.
Referenties:
1. Astrup A, Geiker N, Magkos F (2019) Effects of Full-Fat and Fermented Dairy Products on Cardiometabolic Disease: Food Is More Than the Sum of Its Parts. Adv Nutr. Sep 1;10(5):924S-930S.
2. Yancy W, Foy M, Chalecki A, Vernon M, Westman E (2005). A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes. Nutr Metab (Lond). Dec 1;2:34.
3. Goadsby PJ, Lipton RB, Ferrari MD (2002) Migraine–current understanding and treatment. N Engl J Med 346(4):257–270.
4. Paoli A, Rubini A, Volek JS, Grimaldi KA (2013) Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J Clin Nutr 67(8):789–796.
5. Weber D, Aminzadeh-Gohari S, Tulipan J, Catalano L, Feichtinger R, Kofler B (2019) Ketogenic diet in the treatment of cancer - Where do we stand? Mol Metab. In press.
Comments